Chrtistina Lubrano, consulente e educatrice del sonno (1)

Il sonno di bambini e neonati è diverso da quello degli adulti. Oltretutto il sonno è regolato dagli ormoni e su di esso influiscono luci, colori, cibo, attività fisica, temperature… Insomma, come funziona il sonno di neonati, adulti e bambini?

CHRISTINA LUBRANO
BUONA NOTTE SLEEP CONSULTANCY
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Domenica 20 dicembre ore 21.15
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Amici di Roma03, sapete che mal comune, quando si parla di sonno, non è mezzo gaudio. I neogenitori si aggirano come zombie per la città e qualcuno dovrà pur salvarli!

Ecco che Roma03 ha chiamato in nostro aiuto l’esperta Educatrice e consulente del sonno Christina Lubrano di Buonanotte Sleep Consultancy! Abbiamo già avuto modo di incontrarla varie volte in diretta (la prossima diretta sarà domenica 20 dicembre 2020 alle 21:15 in diretta sulla nostra pagina Facebook), è entrata perfino a far parte della squadra del corso preparto Genitori in Arrivo.. ma questa volta vogliamo proprio partire dall’inizio e le abbiamo chiesto di svelarci tutti i misteri del mondo del sonno di neonati, bambini e adulti. Buona (e interessantissima) lettura a tutti!

sonno dei bambini consulente e educatrice del sonno

1Per prima cosa Christina, ci spieghi cosa è il sonno e come funziona? Quali sono gli ormoni che lo regolano?

In realtà, ancora non sappiamo esattamente perché dormiamo, ma sappiamo che una cosa è certa: se non dormiamo stiamo malissimo! Ci sono due teorie sul perché:

  • Il sonno serve come “periodo di restauro”
  • Dormire serve per conservare l’energia

In più, moltissime funzioni del corpo si attivano solo mentre dormiamo: fra queste la crescita muscolare, la riparazione dei tessuti, la sintesi proteica, la crescita cellulare (compresa quella delle connessioni neuronali per la funzione cognitiva) e il rilascio dell’ormone della crescita per citarne alcuni. Tutte cose importanti per un bambino in crescita! Il dormire serve anche per consolidare e conservare le memorie.

Abbiamo bisogno di dormire per imparare qualcosa di nuovo: ci svegliamo come una spugna asciutta per poi impregnarci di informazioni e l’unico modo per conservarle è strizzare la spugna… ovvero dormire! 

E poi, non siamo semplicemente solo svegli oppure addormentati: il nostro sonno passa attraverso vari stadi di sonno in modo ciclico tutta la notte, finché ci svegliamo la mattina. Va da uno stadio leggero al più profondo (NREM1-4) ad un sonno attivo (REM). Il sonno profondo è quello che avviene sopratutto prima di mezzanotte ed il sonno attivo si consolida nelle ore mattutine prima che ci svegliamo. Ogni stadio ha il suo scopo quindi è molto importante poter passare tra tutte le fasi. 

In più, ci sono due meccanismi del sonno che lavorano indipendentemente l’uno dal’altro ma che influenzano entrambi il sonno!

Il primo è il nostro ritmo circadiano ovvero il nostro orologio interno. Il ritmo circadiano viene influenzato dalla luce esterno, il buio, la temperatura e anche quando mangiamo. Il nostro corpo risponde producendo ormoni di conseguenza. Rilascia il cortisolo per svegliarci la mattina, il greline per dirci che abbiamo fame, e melatonina nel pomeriggio per farci sentire stanchi.

Il secondo meccanismo del sonno è la pressione del sonno. Questo dipende da quanto tempo restiamo svegli. L’ormone adenosina si accumula nel cervello facendoci sentire pronti per dormire. 

Quando questi due meccanismi si allineano nel momento giusto – pressione del sonno alta, produzione di melatonina adeguato – è il momento perfetto per andare a dormire! 

2Come funziona il sonno di un neonato nelle prime settimane di vita… e anche nel pancione?

Il sonno del neonato (e anche nel pancione!) è fisiologicamente diverso da un adulto; è molto meno complesso! I neonati hanno principalmente due fasi di sonno – attivo e silenzioso. Passano il 50% del tempo in ciascuna delle due fasi e la cosa fantastica è che si può vedere in che stadio si trovano mentre li guardi dormire. Nel sonno attivo, hanno il respiro irregolare, aprono e chiudono gli occhi, si spostano, grugniscono, scartocciano la faccia, fanno rumori in generale! Nel sonno silenzioso invece sono immobili con  il respiro profondo e lento. Un ciclo per un neonato è poi molto breve rispetto a quello di un adulto, per questo abbiamo i micro pisolini di 30 minuti. In genere i cicli durano dai 30 ai 50 minuti.  

I neonati non sono nati con un ritmo circadiano e non producono melatonina da soli, ma la prendono dal latte materno. Per questo motivo è molto importante esporre i piccoli a 12 ore di luce solare e 12 ore al buio per aiutarli a capire giorno e notte. Tra i 3-6 mesi, quando matura il sonno, potrete poi fargli fare dei pisolini al buio, in caso servisse. 

3Quando dovrebbe cominciare a dormire tutta la notte un bambino? Di quante ore di sonno ha bisogno? E i pisolini durante il giorno?

Bella domanda! Come dico sempre, ogni bambino è unico ed ha esigenze di sonno diverse. In uno studio di 55 mila bambini d’età fra i 6 e i 18 mesi, l’80% di loro si sono svegliati da 1 a 3 volte (e non tutte per mangiare) a notte. Non esiste un numero, età, peso magico che ci dica o decida quando debbano dormire tutta la notte. Sono solo miti! I miei figli compresi: hanno tutti e tre cominciato a dormire tutta la notte a età diverse. Anche se ogni bambino comincerà a dormire tutta la notte quando è il suo momento di farlo, ci tengo sottolineare che ci sono sempre aspetti che possiamo insegnare per creare una relazione sana con il sonno ed instillare buone abitudini.

Riguardo a quante ore dovrebbe dormire un bambino. The National Sleep Foundation ci ha dato una buona scheda da seguire (vedi foto che segue) ma come noterete, ogni fascia d’età varia molto proprio per includere i bisogni unici di ogni piccolo.

 

Ci tengo dire che anche i bambini elementari dovrebbe dormire molto (8-14 ore)!

Se hai qualche dubbio se il tuo piccolo non stia dormendo abbastanza, questi sono alcuni segnali di mancanza di sonno: 

  • Neonato: agitato, nervoso, piange, difficoltà nel addormentarsi, difficoltà rimanere addormentato. 
  • Prescolare/elementari: difficoltà nel svegliarlo la mattina, non è riposato al risveglio, sbadigli/stanchezza durante il giorno, difficoltà concentrazione, irritabile, si ammala spesso. 

E anche il tempo dedicato ai pisolini varia tra i piccoli! Generalmente dopo i 6 mesi, i piccoli cominciano ad avere un “ritmo” nei loro pisolini: 1 lungo la mattina, 1 lungo il pomeriggio, ed uno breve prima di cena per arrivare alla messa a nanna non troppo stanco.

Vi dirò comunque di svegliare sempre i piccoli di giorno se dormono troppo a lungo. Generalmente l’indicazione è di svegliarli dopo 2 ore che dormono. I neonati devono mangiare, essere stimolati, e fare le ore lunghe di sonno specialmente di notte e non di giorno. C’è anche da dire che tantissimi bambini non fanno pisolini lunghi (più di 45 minuti) quindi in questi casi è importante far fare loro più pisolini brevi durante il giorno per far sì che non arrivino alla messa a nanna troppo stanchi. 

Poi sparisce quel ultimo pisolino intorno ai 9 mesi. Generalmente tengono 2 pisolini fino ai 16 mesi quando smettono di fare il sonnellino della mattina. Quel singolo pisolino del pomeriggio rimane per quanto serve. Se dormono abbastanza di notte, potrebbero smettere di fare i pisolini del tutto intorno ai 2.5 anni. Mentre se non dormono abbastanza di notte, potrebbero aver bisogno del pisolino fino a 5 anni.

sonno dei bambini consulente e educatrice del sonno

4Quali sono le cose che favoriscono il sonno e quelle che lo impediscono sia per i bambini che per gli adulti?

Dobbiamo lavorare insieme al nostro ritmo circadiano per promuovere un sonno sano, così seguiamo proprio il nostro corpo e gli ormoni che produce al momento giusto per noi. Quindi individuare le orari adatti all’età ed al bisogno del bambino (e anche degli adulti) in primis e rimanere costanti: sveglia allo stesso orario e messa a letto allo stesso orario. 

Ci sono vari aspetti riguardo alla nutrizione ed il dormire. Per esempio, mangiare allo stesso orario aiuta anche a stabilire un ottimo ritmo circadiano. In più, vogliamo evitare di mangiare troppo tardi. Questo aiuta il corpo a rilassarsi ed essere pronto per dormire invece di lavorare sul digerire la cena. Per ultimo, anche quello che mangi ha grande effetto sul sonno. Evitare ovviamente caffeina e cioccolata almeno 6 ore prima di andare a letto. 

Sempre parlando del ritmo circadiano, evitiamo schermi con luce blu prima di andare a letto. La luce blu inibisce la produzione della melatonina, quindi ci sveglia. In più, tutti i colori e luci della TV potrebbero essere troppo stimolanti per i piccoli (e a volte anche per gli adulti) prima di andare a letto. Potrebbero provocare brutti sogni o anche di addormentamento.

La temperatura anche è un elemento chiave. I nostri corpi devono essere freschi per addormentarsi. La temperatura ottima per dormire è tra i 18-20°C. Quindi fare in modo che la stanza sia fresca è un ottimo sistema per promuovere il sonno.

Si può abbassare la temperature dentro casa 1-2 ore prima di andare a letto per facilitare il calo della temperatura del corpo. Questo vale anche per quando facciamo il bagno oppure esercizio fisico.

Uno dei momenti più problematici per gli adulti è proprio quello in cui dovremmo addormentarci! Cominciamo a pensare a tutto quello che dobbiamo fare o quello che è successo durante il giorno. Quindi è molto importante trovare un modo per liberarti di tutti questi pensieri. Potresti scriverli in un quaderno prima di andare a letto oppure fare un messaggio vocale mentre ti prepari per andare a dormire.

Poi trovare un modo per rilassarti e liberare la testa. Esistono tantissime app sulla “mindfulness” proprio per questo. Questo fatto vale anche per i bambini un pochino più grandi, quindi è importante trovare un momento (tante volte dopo cena oppure durante il routine della buonanotte) per valutare la giornata insieme cosi da poter decifrare con loro tutto quello che è capitato e come si sono sentiti. 

Per aiutare ad avere un sonno più profondo, consiglio sia per i bambini che per gli adulti di usare oli essenziali (lavagna e legno di cedro), il rumore bianco oppure rosa, e anche esercizio leggera tipo yoga 30 minuti prima di andare a letto

Tutti questi piccoli accorgimenti promuovono un sonno sano e più profondo. 

5Quali sono gli errori più comuni che commettono i genitori in fatto di sonno dei bambini?

 Non credo che i genitori commettano errori. Seguiamo il nostro istinto dal momento della nascita dei nostri piccoli e anche per poter gestire la nuova vita da genitori al nostro meglio. Noi facciamo quello che dobbiamo fare o sentiamo sia giusto fare in quel momento. Credo che l’aspetto più difficile per genitori è il modo in cui devono addormentare il loro figlio. All’inizio può andare bene il modo che hanno trovato, funziona, si addormentano bene… ma poi con la maturazione del sonno, più la crescita del bambino, addormentarlo in braccio potrebbe diventare molto difficile… e molto doloroso per la nostra schiena! 

Quindi già il lavoro sul modo in cui si addormentano aiuta a risolvere non solo i problemi legati al momento della messa a nanna ma anche quelli dei risvegli. Questo è il lavoro che faccio insieme ai genitori. Insegno proprio come aiutare i piccoli ad addormentarsi e rimanere addormentati senza risvegli (ovviamente dopo una certa età). 

È molto importante che abbiano la capacità del addormentarsi in modo indipendente almeno dopo una certa età. Ci sono studi che sottolineano che se ci sono disturbi di sonno durante l’infanzia, questi potrebbero diventare cronici e persistere anche dopo i 2-3 anni. 

6Quali sono gli effetti dei risvegli continui del bambino sui genitori?

I risvegli nei primi mesi di vita sono importanti per moltissime ragioni: sicurezza, supporto del cervello e corpo in crescita e connessione/attaccamento. I neonati continuano a crescere bene e sani con un sonno frammentato. In questi primi mesi, il problema deriva più dai genitori e dalla loro mancanza di sonno. Ci sono sempre cose che si possono fare per massimizzare il sonno, giusto per darvi qualche idea:

  • Avere un piano di “coppia” (mamma allatta, papà pannolini – se con biberon, scambiano notti – ecc.)
  • Riposare mentre il bambino fa i pisolini: prova ad ottenere almeno 5.5 ore in 24 ore di riposo
  • Chiedere aiuto con i lavori di casa
  • Preparare i pasti in anticipo (riempite il freezer!)

Parliamo poi dei risvegli dei bambini più grandi, della privazione del sonno, e dell’effetto che ha su tutti quanti. 

La deprivazione del sonno – nel caso di bambini più grandi e adulti – influenza tutta la nostra vita. Quando siamo stanchi e non abbiamo dormito abbastanza siamo più irritabili, nervosi e ci sentiamo come se camminassimo in mezzo al fango. Ci riesce difficile concentrarci, lavorare, e perfino ricordarci quello che dobbiamo fare.

Ecco alcuni aspetti della nostra salute su cui va ad incidere una cattiva qualità del sonno:

Salute: 

  • Sistema immunitario – studi ci dicono che troppo poco sonno influenza molto la capacità del corpo di combattere infezioni e malattie. Quindi è più probabile che ti ammali se non dormi abbastanza.
  • Obesità – la mancanza di sonno continuativo durante l’infanzia aumenta la possibilità del obesità
  • Salute mentale – Maggiori possibilità di soffrire di forte stress, ansia, iperattività e depressione
  • Altre funzioni del corpo: la mancanza del sonno durante l’infanzia porta ad avere un rischio per malattie cardiache, malattie renali, ipertensione, diabete e ictus, proprio perché moltissimi delle funzioni riparatorie del nostro corpo accadano soltanto mentre dormiamo.  

7Le conseguenze di un sonno di cattiva qualità su attenzione e concentrazione

Un sonno adeguato è molto importante per aiutare i bambini con la concentrazione e anche l’attenzione durante il giorno. Il sonno è anche legato alla capacità di regolare le emozioni ed il comportamento. 

Un sonno di scarsa qualità o troppo poco sonno possono avere un impatto negativo su alcune capacità di apprendimento precoce e sull’essere pronti per iniziare la scuola, anche e soprattutto per i più piccoli che stanno iniziando a imparare e a controllare il loro comportamento. Uno studio recente ha rilevato che quando i bambini in età prescolare non dormono a sufficienza, hanno più difficoltà a regolare le proprie emozioni e a risolvere i problemi.

Anche i bambini più grandi e gli adolescenti che non dormono a sufficienza tendono ad avere un comportamento peggiore in classe, una ridotta capacità di prestare attenzione a scuola e un rendimento scolastico più scarso.

Perché? In poche parole, proprio perché il nostro cervello si “gestisce” mentre dormiamo, ma se non dormiamo abbastanza non riesce a “gestirsi” in modo adeguato.   

8La mancanza di sonno del bambino e gli effetti negativi sulla coppia

E poi la mancanza di sonno del bambino può perfino avere ripercussioni negative sul rapporto dei genitori.

Perché dovrebbe creare problemi nella coppia? 

Un po’ di scienza prima: Quando i genitori dormono meno e male è più probabile che sperimentino sbalzi d’umore che causano litigi e discordia. I genitori che soffrono di privazione del sonno hanno capacità cognitive compromesse che possono influire negativamente sulla competenza come genitore e partner, sul funzionamento della famiglia e sulla propria salute. Ci sono stati studi che hanno suggerito che il ritmo del sonno, il pianto e l’agitazione del bambino portano alla depressione materna e allo stress per entrambi i genitori.

Io e mio marito ci siamo passati! 

Eravamo esausti e ci stavamo perdendo dopo due anni e mezzo che non dormivamo. Tutto quello che facevamo era bisticciare su piccole cose e soprattutto sul problema del sonno. Tutto quello che abbiamo provato, semplicemente, non funzionava. L’ora di andare a letto era diventata un momento di tensione – invece di un momento rilassante e dolce per dirsi buonanotte – e i nostri livelli di ansia avevano raggiunto un picco.

Abbiamo capito che dovevamo cambiare qualcosa con il sonno del nostro piccolo per ritrovare l’equilibrio familiare. Abbiamo assunto un consulente del sonno e le nostre vite sono cambiate. Stavamo dormendo tutti. E, finalmente, avevamo addirittura recuperato del tempo per stare insieme come coppia. Oggi possiamo mettere i nostri piccoli a letto e trascorrere il resto della serata insieme.

Quando abbiamo cominciato a dormire bene e quanto dovuto, l’atmosfera in casa è cambiata. Noi non litigavamo più, i bambini facevano meno capricci… non immaginavamo quanto dormire meglio avrebbe cambiato le nostre vite!

Il tempo di coppia che abbiamo la sera dopo che i nostri ragazzi sono a letto è il nostro momento per stare insieme (come una volta) e proteggere quell’amore che ha creato tre piccoli esseri umani. 

Bibliografia: 

  1. Carno, A, Hoffman, L., Carcillo, J.,& Sanders, M. (2003) Developmental Stages of Sleep from Birth to Adolescence, Common Childhood Sleep Disorders: Overview and Nursing Implications. Sleep in Children
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  3. McKenna, James J. (2014) “Night waking among breastfeeding mothers and infants. Conflict, congruence or both?”, Evolution, Medicine and Public Health, Oxford Journals, February 2014 
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